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分享 | 我的宅家一小时健身视频清单

2020-04-03 点击:1407

一个月前,我岳母提到家庭每天锻炼一小时,许多读者说他们会跟进。

之后会有很多读者来告诉我们结果。快乐!

reader Haji 666也发了一份15天锻炼前后的对比图表,减掉了5公斤。

至于我的经历,“我会跟随我的婆婆保持健康,不吃零食和垃圾食品”。

太好了!

岳母在那时进行了一个小时的锻炼,随后在健身应用KEEP上进行了三次K3课程(见下文),每次持续20分钟。

于是一个姐姐说,“婆婆,既然你已经达到这种程度,为什么不去见见帕米拉女士呢?

指德国健身模特帕梅拉雷夫。她的健身视频大多是10到20分钟,持续时间短,强度大。她几乎不在中间休息。她被称为“魔鬼帕梅拉”,她的第一个锻炼者“当场死亡”。

岳母一见钟情!KEEP立即被放弃了。

在练习KEEP之前,她婆婆的目标是燃烧她全身、臀部、腰部和腹部的脂肪。

现在,女士同情她,仍然沿着这条路走。今天,我想和你们分享我每天一小时锻炼的所有视频/图表。

1,帕尔默女士出汗10分钟,休息1分钟。

2,帕尔默女士将在20分钟的臀部锻炼后休息25秒钟。这是我最喜欢的锻炼,因为我非常喜欢几首配乐。

3,帕尔默女士不间断地进行了10分钟的侧腰松饼上衣锻炼。

没有健康基础的人会认为帕尔默女士已经死了,所以他们可以先选择一个他们感兴趣的。我太累了,无法休息和跟上。不要轻易放弃。

这三个视频都需要瑜伽垫,穿运动胸罩,不需要装备。

4,(或者,因为我已经做了太多次了)16分钟的P90X Ab开膛手X

微信只能发布三个视频,所以我在Abripper 1和2的视频上发布了另一篇文章。

腹肌开膛手被称为“世界上最好的腹部运动之一”,但它实际上非常简单,只有11个动作。

动作1,传入传出组: 25。

这意味着用你的手抓住,在空中伸展你的腿。

Action 2,你还想要什么腹肌?

自行车前进: 25组自行车倒车: 25组。

把手放在地上,用腿推自行车,25°向前,25°向后。

Action 3,大青蛙脆霜: 25组。

张开双手,双腿并拢。

action 4,张开双腿,单手坐直,交叉腿或宽腿仰卧起坐:每侧12组。

Action 5,剪刀: 25组。

这个动作一定很慢。放低的腿接触地面~

Action 6,弯曲你的腿,抬高臀部岩石,抬高: 25组,踩踏板后放低你的腿。

Action 7,直腿向上脉冲向上: 25组,推后不要放下腿。

action 8,平底玻璃杯V形上卷: 12组。

坐起来,分成两半,反弹回来,变成一个V型,最后躺下重复。

Action 9,单边大弹簧斜V-Up:每边25组。

我的噩梦,当我第一次开始做的时候,我有一次让我的手肘吴琴长了一个大肿块,这是因为我的腹部肌肉太弱而不能用力。

Action 10,爬上腿部攀登架:每侧12组。

抓住一条腿,坐起来爬起来。

Action 11,梅森扭曲梅森扭曲3360 50。

双腿晃来晃去,小拳头砸在两边,我最喜欢,我觉得我可以做100个哈哈~

以上的分解图只是为了有意思,具体来说,我想在这里看视频!

走到最后,找到腹肌开膛手2的视频。

2的动作非常接近普拉提,普拉提是推荐给那些在腹部锻炼时容易颈部疼痛的人的。

5(可选,我会在陪丈夫追剧时做)上次提到的两个弹性环屁股练习。

一个是用一个弹性环保持这个K2。我用了30磅,但现在我用了45磅。

One是小红帽健身博客

Nikko Daning。使用两个弹性环。

我过去用15和20磅,现在我用20和30磅。

至于设备,之前的15、20和30磅是不够的。我以每条158元的价格买了爱民30、45和60磅的松紧带。

我完全喜欢它的美容价值,但我不需要买这么贵的…-

6.最后,在研究了许多健身博客视频后,300个上肢哑铃动作是我自己总结的一个简单版本。

一定要在运动椅上做!如果你躺在瑜伽垫上做这件事,你的手臂就没有放下的空间了。

第1组:上,50。

Group 2,50双臂张开并靠近两侧。

这个动作叫做哑铃鸟。这是胸部训练不可缺少的。(女孩咪咪脂肪后面有一层薄薄的肌肉,练胸部也不错~)

Group 3,找不到运动画面.它非常类似于第一组,除了两个哑铃用双手粘在一起,并且哑铃在被举起时被夹在中间,因此哑铃被粘得更紧,50个哑铃。

然后重复以上三组。

关于设备,我在网上花59.9元买了迪卡侬的2公斤哑铃。想要的重量正是想要的颜色(磨砂薄荷绿),快乐!

健身博主实际上建议女生用2.5到3公斤,但是我的上肢基础很差,慢慢来~

为什么在最后放哑铃?因为我同时使用面膜。带着面具躺下不是更好吗?一举两得!

这样,这两件事都不会被遗忘/延迟。哈哈哈。我觉得自己很聪明。

完成所有健身步骤后,让我们来谈谈家庭健身的一些注意事项。

首先,控制呼吸节奏可以节省很多劳动力。用力时呼气,放松时吸气。

第二,做下蹲时,记得挺直腰背,不要弯腰。

第三,当你滚动腹部时,一定要把你的下背部贴在地面上。

腹部力量不足的人会不由自主地向前拱腰,伤害他们的腰部!如果腰酸,休息一天,然后注意它,就会好的。

最后,总结一下:

岳母每天在她家锻炼一个小时,顺序是帕梅拉10分钟突然出汗,帕梅拉20分钟臀部,帕梅拉10分钟侧腰(刚才提到的另一种锻炼方式)300个哑铃。

我偶尔会觉得累。我不必坚持。我将删减/替换一两个练习。在生理周期的前三天,我会完全休息。

说出结果,因为节食减肥10磅,所以胸部收缩,流泪;然而,因为我生来没有腰,我现在有一个五个字的腰围,我的臀部是凭空出现的。我很开心!

尤其是屁股!这确实是健身最有效的部分(其次是腰部和腹部,最后是四肢)。值得。

哦,我忘了说,晚饭后不坐下也很重要。

所以除了一个小时的锻炼,她婆婆每天午饭和晚饭后还要去附近散步次。

在长达几个月的网上课程中,走路比保持健康更能获得片刻的独处时间/内心的平静,这对于中年女性来说是非常罕见的。

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